Viva tempeh! Warzywa w sosie słodko – kwaśnym z tofu

Moje najnowsze odkrycie – tempeh! Pyszny, z wyczuwalną nutą oleju słonecznikowego, o charakterystycznym smaku, który mi bardzo opowiada, inny niż wędzone tofu, którego planowałam użyć, zanim wpadł mi w rękę tempeh. A co najważniejsze, moja niejadka niespełna 2,5 letnia następne dnia zjadła kilka kosteczek, podobno ze smakiem J. Danie typowo wegeteriańskie, które wielokrotnie gościło na naszym stole z tofu naturalnym. Przepis pochodzi z książki „Kuchnia wegeteriańska” Jenny Stacey. Sama autorka podaje, że warzywa można zastępować innymi, co często mi się zdarza w zakresie 1 lub 2 składników. Dzięki temu przepis można dopasować do aktualnych zasobów lodówki, a danie i tak zawsze wychodzi idealnie.

Składniki (dla dwóch osób):

*pół zielonej papryki pokrojonej w słupki( u mnie czerwona);
*pół większej marchewki pokrojonej w słupki;
*ok. 40 g. kiełkóo bambusowych (u mnie mieszanka kiełkóo na patelnię)
*2 posiekane ząbki czosnku;
*niecała łyżka posiekanego drobno korzenia imbiru;
*kilka szalotek z przyciętymi końcami szczypiorku na ok. 5 cm;
*ok. 40 g (kilka) mini kolb kukurydzy przekrojonych na połówki wzdłuż;
*ok. 80 g. groszku cukrowego;
*ok. 120 -150 g. tofu lub tempeh;
*łyżka słodkiego wina, ja daję kijafę wiśniową;
*łyżka octu ryżowego;
*łyżka miodu;
*łyżka sosu sojowego;
*ok. 100 ml. bulionu warzywnego;
*olej słonecznikowy do smażenia.

Wykonanie:

1. Rozgrzać patelnię z grubym dnem tak, na oleju czosnek i imbir obsmażać przez 30 sekund mieszając.
2. Dodać warzywa twarde tj. paprykę i marchewkę, smażyć 2 minuty, dodać resztę warzyw tj. groszek cukrowy, kukurydzę i smażyć kolejne 3 minuty, aż wszystkie warzywa zmięknął.
3. Na koniec dodać szalotki i tofu (tempeh). Smażyć jeszcze 2 minuty.
4. Mieszając dodać wino, ocet, miód, sos sojowy i bulion warzywny. Smażyć jeszcze 1-2 minuty. Podawać od razu.

Potrawa dobrze komponuje się z ryżem lub makaronem.

Smacznego.

Sałatka z quinoa w sosie orzechowo – żurawinowym z kiełkami, groszkiem cukrowym i szparagami

Quinoa fantastycznie sprawdza się w tzw. „sałatkach” tj. w potrawach zwłaszcza z warzywami, z różnego rodzaju dressingami, które tak samo dobrze smakują na ciepło i na zimno. Dzisiejsza „sałatka” taka właśnie jest.

O tym jak wartościowa jest quinoa i dlaczego warto wprowadzić ją do swojej kuchni pisałam tu:
kuchniaobledniezdrowa.blogspot.com/2010/02/quinoa-z-czarna-i-zielona-fasola.html

Natomiast spieszę dodać, że nie tylko bezsprzeczne walory zdrowotne przemawiają za jej używaniem, ale także jej walory smakowe! Jest pyszna, łatwa w przygotowaniu i może z powodzeniem zastąpić kuskus, ryż, kaszę, makaron w określonych daniach. Do tego wszystkiego choć prawie neutralna, to jednak ma swój charakterystyczny smak, dla mnie wyjątkowo przyciągający i pewnie też dlatego do niej z lubością wracam w coraz nowych potrawach i wersjach.

Składniki dla dwóch osób:

- quinoa ok. 150 g. ugotowanej w potrójnej ilości rosołu przez 10 minut.;
- 50 - 70 g. groszku cukrowego ugotowanego na parze i przeciętego na pół;
- 70-100 g. szparagów, ugotowanych na parze i pociętych w kawałki kilkucentymetrowe;
- 100 g. kiełków z mieszanki kiełków na patelnię
- łyżeczka oleju do smażenia.

sos:
- oliwa z oliwek ok. 2-3 łyżki;
- sok z cytryny ok. 1-,1,5 łyżki;
- 10 g. suszonej żurawiny;
- 25- g. orzechów laskowych grubo pokrojonych .
.


Wykonanie:

1. Ugotować quinoa w rosole (ja używam ekologicznego w proszku). W tym czasie rozgrzać patelnię z olejem i podsmażyć przez ok. 3 minuty kiełki;
2. Po wystudzeniu quinoa, ugotowanych na parze groszku cukrowego, szparagów (u mnie niestety szparagi ze słoika – jeszcze na nie nie sezon) i kiełków, połączyć wszystkie składniki.
3. Zrobić dressing poprzez wymieszanie wszystkich elementów sosu. Sosem polać sałatkę i podawać.

Wegeteriańskie paczuszki z warzyw zawijanych w papier ryżowy, gotowane na parze!!!

To fantastyczne danie, absolutnie zdrowe, wręcz dietetyczne i co najważniejsze pyszne inspirowane było przepisem na wietnamskie rulony, który pochodzi z książki kucharskiej „Low fet dishes” Cary Habday.
Autorka poleca serwować je z sosem, który nazywa o orzechowym, choć faktycznie składa się na niego łyżeczka sosu chilli, sosu hoisin, papryczka chilli i łyżeczka pokrojonych orzechów ziemnych. Ja zrezygnowałam z tego sosu, którego zapewne wyrazisty i ostry smak łączyłby się doskonale z neutralnymi w smaku paczuszkami. Podałam je natomiast z olejem z pestek dyni oraz z sosem sojowym. Do tych neutralnych dodatków konieczna była zmiana przepisu i dodanie do warzyw składnika o bardziej wyrazistym smaku np. tofu wędzonego lub grzybków mun, bądź shitake. Do tego wprowadziłam jeszcze kilka innych zmian w składnikach, a całość bardzo przypadła nam do gustu.

Składniki:

• 
  ½ - 1/3 startej cukinii;
• ½ - 1/3 startej większej marchewki;
• zielona część z 2 dymek;
  ok. 50 g. mieszanki kiełków*;
• 2 łyżki posiekanych liści mięty;
• kilka podartych i odnerwionych liści kapusty pekińskiej;
• 1- 1,5 łyżki pestek dyni;
• olej z pestek dyni;
• sos sojowy;
• 100 g. tofu wędzonego pokrojonego w drobną kostkę lub namoczone wcześniej grzyby mun lub shitake, pokrojone w paski;
• 8 płatów papieru ryżowego;
• sól, pieprz do smaku.
  
  * nie chodzi o kiełki na patelnię z dużymi elementami, tylko o drobne kiełki z pędami np. soczewicy, lucerny……
  
  Wykonanie:
  1. Wymieszać składniki nadzienia tj. potarte marchewkę i cukinię, dymkę pociętą na kilkucentymetrowe kawałki, mieszankę kiełków, kapustę pekińską, miętę, pestki dyni oraz tofu, bądź grzyby.
  2. Każdy płat papieru ryżowego namoczyć przez minutę w cieplej wodzie, a następnie od razu nakładać do środka nadzienie, po czym papier ryżowy zawijać mocno i szczelnie w paczuszkę.
  3. Przygotowane paczuszki gotować na parze przez ok. 8-10 minut.
  4. Podawać od razu z sosem sojowym, olejem z pestek dyni, ewentualnie z sosem o bardziej charakterystycznym smaku.

Biała kapusta z Siedmiogrodu z polędwicą wołową

Danie tym razem w wersji bardziej przypominającej zupę (a to za sprawą dodania na specjalne życzenie męża, większej ilości rosołu) znalazło się na naszym stole po raz drugi i pewnie nie ostatni. Charakterystyczne jest to, że wołowina nie jest w żaden sposób uprzednio obsmażana, tylko gotowana. Przepis pochodzi po pewnych modyfikacjach z książki kucharskiej „Cała kuchnia w jednym garnku”.


Składniki dla dwóch osób:
- 220 g. polędwicy wołowej pokrojonej w kostkę;
- 100 g. marchewki (nieduża marchewka) pokrojonej w kostkę;
- 100 g. kartofli pokrojonych w kostkę;
- ok. 450 g białej kapusty pokrojonej w 2 centymetrowe paski;

- ok. 0,75 l. rosołu;
- ewentualnie sól, pieprz do smaku;
- mała łyżeczka kminku;
- 2 – 3 łyżki posiekanej zielonej pietruszki.

Wykonanie:

1. Polędwicę wołową w całym kawałku, jeszcze przed pokrojeniem w kostkę, należy włożyć do garnka z wrzącą osoloną i oprószoną pieprzem wodą w ilosći 0,75 l. (u mnie więcej) i gotować ok. godzinę.
2. W tym czasie obrać i pokroić warzywa w kostkę tj. marchewkę i kartofle, a kapustę w krótkie paski. Warzywa doprawić solą, pieprzem i kminkiem.
3. Doprawione warzywa dodać do gotującego się mięsa i gotować pół godziny. Po tym czasie, wyjąć mięso, pokroić w kostkę i włożyć ponownie do garnka.
4. Danie posypać pietruszką i podawać.

Jak wynika ze wspomnianej książki kucharskiej jedna porcja ma 370 kilokalorii i 31 g. białka, a tłuszczu 15 gram. W prezentowanej przeze mnie wersji, kilokalorii będzie mniej, albowiem zamieniłam wołowinę na polędwicę wołową, tym samym jednocześnie zmniejszy się znacznie zawartość tłuszczu, a zwiększy zawartość białka!

Zwyczajna dorada z pieca

Mój mąż tęskniący do prostego, zwykłego smaku białego delikatnego mięsa dorady, zażyczył sobie taką zwykłą rybkę bez farszu.
Zatem dorada została tylko skropiona sokiem z limonki, odrobiną sosu sojowego, oprószona solą i pieprzem. W środku zaś natarłam ją drobno posiekanym ząbkiem czosnku wymieszanym z sosem sojowym, odrobiną oliwy z oliwek oraz sokiem z limonki. Dodatkowo dwa ząbki czosnku pokroiłam na cienkie plasterki i powkładałam je w krzyżowe, podwójne nacięcia na rybie. Resztę czosnku i dwie ćwiartki limonki włożyłam wraz z rybami do naczynia żaroodpornego.

Składniki (tradycyjnie dla dwóch osób):

*dwie dorady
*kieliszek białego wina lub ciut więcej;
*oliwa z oliwek;
*sos sojowy;
*sok z limonki + pół limonki;
*sól, pieprz;
*3 ząbki czosnku


Wykonanie:

1. Wypatroszoną doradę, u mnie dodatkowo bez głowy, umyć, naciąć nożem podwójnie na krzyż z jednej strony, a następnie skropić z każdej strony sokiem z limonki, sosem sojowym, oprószyć solą i pieprzem.
2. Wewnątrz rybę natrzeć mieszanką sosu sojowego, oliwy z oliwek, soku z limonki i drobno posiekanego ząbka czosnku. W krzyżowe nacięcia powkładać pokrojony na cienkie plasterki czosnek.
3. Ryby ułożyć w naczyniu żaroodpornym z resztą czosnku, ćwiartkami limonki i wstawić do nagrzanego na 200 stopni piekarnika, uprzednio skrapiając je oliwą z oliwek i winem, tak by w trakcie pieczenia wino dodawało wilgoci. Ponadto w czasie pieczenia, ryby należy kilka razy skropić dodatkowo winem i oliwą. Łączny czas pieczenia to 45- 50 minut.
   
   Dorada wyszła jak zawsze smakowita. Należy ją podawać sałatkami lub surówkami. U nas brokuły na parze, surówka z marchewki z sosem jogurtowo – chrzanowym oraz małe szaszłyki warzywne z pomidorków cherry, brokułów i cukinii, pieczone przez 15 minut w piekarniku.
   .

Zielona sałatka z parowanym groszkiem cukrowym i cukinią, kiwi, pomidorkami cherry i orzeszkami pinii

Sałatka miała być całkiem zielona i w pierwotnej wersji robiłam ją z czarno – zielonym pomidorem francuskim i pestkami dyni. Jednak pomidor ten ma charakterystyczny smak i uznałam, że sałatce potrzeba słodyczy pomidorków cherry, a jak już dokonałam przełomu kolorystycznego, to i pestki dyni zastąpiłam orzeszkami pinii. Efekt nie tylko wizualny, ale i smakowy okazał się wart tej zmiany, a sałatka została przetestowana przez dwóch mięsożernych mężczyzn, którzy zjedli w zasadzie pospołu cały półmisek, zostawiając mi na skosztowanie ostatnią łyżkę J.

Składniki:

*garść groszku cukrowego;
*2/3 średniej cukinii pokrojonej w większą kostkę;
*2 owoce kiwi, obrane i pokrojone w większą kostkę;
*kilka liści sałaty rzymskiej porwane na mniejsze kawałki;
*8-10 pomidorków cherry przeciętych na połowę;
*2- 3 łyżki orzeszków pinii;
*olej z pestek dyni;
*sól, pieprz do smaku.

Wykonanie:

Ugotować na parze groszek cukrowy i cukinię – wystarczy 3-4 minuty parowania. Wystudzić. Następnie delikatnie wymieszać wszystkie składniki sałatki. Sałatkę posypać orzeszkami i polać olejem z pestek dyni.
Olej ten ma wyjątkowy i charakterystyczny smak. Nadaje się do deserów, sałatek i innych dań. Stąd jego dodatek w sałatce dodał jej jeszcze słodyczy.

Zapiekanka z kaszy gryczanej z borowikami, tofu, pomidorami i ziołami prowansalskimi

Kolejna wersja zapiekanki z kaszy gryczanej. Jej wyrazisty smak pozwala na to, by stanowiła samodzielne danie.

Składniki (na dwie osoby):

*¾ filiżanki kaszy gryczanej niepalonej;
*90 g tofu pokrojonego w drobną kostkę;
*duża garść suszonych borowików;
*pomidor pokrojony w plastry;
*3 łyżki grubo pokrojonych orzechów pekan;
*½ cebuli drobno pokrojonej;
*dwie łyżki drobno posiekanego szczypiorku do posypania, ewentualnie innych ulubionych ziół;
*sól, pieprz, zioła prowansalskie;
*sos sojowy;
*ok. 100 g. jogurtu greckiego;
*opcjonalnie potarty żółty ser;
*oliwa z oliwek;

Wykonanie:

1. Suszone borowiki namoczyć przez 15 minut w gorącej wodzie, następnie pokroić na mniejsze części.
2. Ugotować kaszę na sypko w wodzie z suszonych grzybów w stosunku 1 część kaszy - 1,5 wody. Do kaszy dodać sól.
3. Grzyby wraz z cebulą podsmażyć.
4. Wymieszać ugotowaną kaszę z grzybami i orzechami.
5. Żaroodporne naczynie wysmarować tłuszczem, a następnie ułożyć warstwę kaszy, tofu skropione sosem sojowym i ziołami prowansalskimi i ponownie kaszę.
6. Na wierzchu ułożyć pokrojonego pomidora i ponownie posypać ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem.
7. Wstawić do nagrzanego piekarnika do 180 stopni i zapiekać 15 minut, po czym rozsmarować na wierzchu zapiekanki jogurt doprawiony solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Zapiekać dalej przez 10-15 minut. Po wyjęciu z piekarnika posypać szczypiorkiem.


Zapiekankę należy podawać w towarzystwie surówek lub sałatek.

Minestrone – najwspanialsza z włoskich zup !

Zupa włoskiej gospodyni, zwana „ wielką zupą”, bo zrobiona z wszystkiego co znajduje się w spiżarni. Z reguły minestrone występuje z kluskami, w wersji mediolańskiej (poniżej prezentowanej) z ryżem, a z wierzchu posypana jest żółtym serem.

Składniki (dla dwóch osób):

*2/3 pora pokrojonego w paski;
*garść fasoli czerwonej kidney, namoczonej przez noc i ugotowanej;
*½ dużej cukinii, pokrojonej w kostkę;
*1 mała marchewka pokrojona w kostkę;
*½ pietruszki pokrojonej w kostkę;
*1 kartofel pokrojony w kostkę;
*ok. 3 liście białej kapusty poszatkowane;
*2 ząbki czosnku;
*½ cebuli pokrojonej w kostkę;
*1 pomidor lub 4-5 pomidorków cherry, pokrojone w kostkę;
*750 ml rosołu warzywnego;
*50 g. wędzonego boczku pokrojonego w kosteczkę;
*zioła: tymianek, rozmaryn, pietruszka, bazylia (ewentualnie sól, pieprz)– do smaku;
*oliwa z oliwek;
*ryż brązowy (u mnie okrągłoziarnisty) – ilość zależna od uznania, ja dałam 1/3 filiżanki;
*szczypiorek do posypania na talerzu.


Wykonanie:

Rozgrzać oliwę i podsmażyć na niej boczek, cebulę i czosnek. Następnie dodać twarde warzywa i chwilę obsmażać. Po kilku minutach 3-5 dodać miękkie warzywa, obgotowaną wcześniej fasolę, ryż i zioła. Wszystko zalać rosołem i dusić pod przykryciem ok. 20 minut.

Ryba duszona w porach z mango z nutą imbirową i sosem z mango – bardzo delikatna i egzotyczna

Dla miłośników orkiszu i dla miłośników szpinaku zdrowa zupa, której gęstość zależy od preferencji. Sama robię czasem z mniejsza ilością orkiszu, a większą szpinaku (tak jak tym razem), a innym razem odwrotnie. Czasem dolewam więcej rosołu, by danie miało bardziej płynną konsystencję. Jednak uważam, że najlepsza jest gęsta z dużą ilością orkiszu i orzechów.

Składniki (tradycyjnie dla dwóch osób):
*100 g. ziarna orkiszu ( u mnie zielony);
*½ litra rosołu ( u mnie tradycyjnie wegeteriański);
*120 g. pieczarek;
*150g. liści szpinaku;
*1-2 łyżek posiekanych orzechów laskowych;
*ok. 70 g. jogurtu;
*gałka muszkatołowa
*ewentualnie sól, pieprz do smaku
*oliwa z oliwek (nie extra virgin).

Wykonanie:
1. Orkisz zalać podwójną ilością rosołu i gotować 50 minut.
2. Szpinak ugotować w niewielkiej ilości rosołu, tak by zwiędł.
3. Na patelni rozgrzać oliwę i zeszklić na niej cebulę. Następnie dodać pieczarki, a po chwili jogurt.
4. Czas na połączenie wszystkich składników. Do garnka z orkiszem należy przełożyć pieczarki z cebulą oraz szpinak, a także pozostały rosół. Zagotować. Doprawić gałką muszkatołową.
5. Po nalaniu do miseczek każdą porcję posypać posiekanymi orzechami laskowymi, których smak wspaniale komponuje się z orkiszem.

Zupa orkiszowa szpinakowo - pieczarkowa

Dla miłośników orkiszu i dla miłośników szpinaku zdrowa zupa, której gęstość zależy od preferencji. Sama robię czasem z mniejsza ilością orkiszu, a większą szpinaku (tak jak tym razem), a innym razem odwrotnie. Czasem dolewam więcej rosołu, by danie miało bardziej płynną konsystencję. Jednak uważam, że najlepsza jest gęsta z dużą ilością orkiszu i orzechów.

Składniki (tradycyjnie dla dwóch osób):
*100 g. ziarna orkiszu ( u mnie zielony);
*½ litra rosołu ( u mnie tradycyjnie wegeteriański);
*120 g. pieczarek;
*150g. liści szpinaku;
*1-2 łyżek posiekanych orzechów laskowych;
*ok. 70 g. jogurtu;
*gałka muszkatołowa
*ewentualnie sól, pieprz do smaku
*oliwa z oliwek (nie extra virgin).

Wykonanie:
1. Orkisz zalać podwójną ilością rosołu i gotować 50 minut.
2. Szpinak ugotować w niewielkiej ilości rosołu, tak by zwiędł.
3. Na patelni rozgrzać oliwę i zeszklić na niej cebulę. Następnie dodać pieczarki, a po chwili jogurt.
4. Czas na połączenie wszystkich składników. Do garnka z orkiszem należy przełożyć pieczarki z cebulą oraz szpinak, a także pozostały rosół. Zagotować. Doprawić gałką muszkatołową.
5. Po nalaniu do miseczek każdą porcję posypać posiekanymi orzechami laskowymi, których smak wspaniale komponuje się z orkiszem.